减肥从“3+2+1+1+1”开始

　　营养学家经过研究发现，对于很多肥胖者而言，每日摄取的热量不能低于1200大卡，因为这是满足一个成人一天正常代谢的最低热量。如果每天摄入这一热量或不会超出太多，就可能达到饮食减肥的目的。那么，1200大卡能量意味着多少食物呢？就是三两（150克）主食＋二两（100克）肉＋一个鸡蛋＋一杯奶＋500克蔬菜＋一点油。简称“3＋2＋1＋1＋1”。

　　此外，饮食减肥还有一个重要原则就是“7减2原则”。平衡饮食的特点在于“全面、均衡、适度”，是指7大营养素——蛋白质、脂肪、糖类、维生素、矿物质、膳食纤维和水，按照标准比例供给，满足人们每日的营养需要。而要达到减肥目的的饮食应该是“低能量膳食”，就是在满足蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水这5大营养素的基础上，适量减少脂肪和糖类这两种营养素的摄取。所谓“适量”是指每天的摄入量少于消耗量，二者之差导致能量“负平衡”。

　　下面，就向饮食减肥的朋友们推荐一套简单实用的1200大卡“减肥餐”。 

　　早餐7∶00～7∶30 

　　1杯不加糖的脱脂牛奶（250毫升） 

　　4片苏打饼干或1片白面包片（约35克） 

　　1个中等大小的煮鸡蛋（约50克） 

　　上午加餐9∶30 

　　一个中等大小的新鲜番茄（约200克） 

　　午餐12∶00 

　　50克米饭（注意：生米50克煮熟后重量是130克） 

　　清炒茼蒿（茼蒿200克，植物油5克） 

　　烩鸡片银耳黄瓜（鸡片100克，适量辅料，油10克） 

　　下午加餐15∶30 

　　无糖燕麦片25克冲服 

　　晚餐19∶00 

　　紫米粥（紫米25克） 

　　醋熘茄丝（茄子100克，植物油10克） 

　　蔬菜沙拉（黄瓜50克，胡萝卜50克，生菜50克，切丁切块，用醋、适量的沙拉酱和盐拌好）(健康时报特约专家 于康)